筋肉が教えてくれること ～サルコペニアとの上手な付き合い方～

筋肉が教えてくれること
～サルコペニアとの上手な付き合い方～

鏡の前で「昔に比べて腕が細くなったような…」
階段で「ちょっと息が切れるようになったかも…」
立ち上がる時に「つい、手をついてしまう…」

このような変化を感じることはありませんか？実はこれ、加齢による自然な現象かもしれませんが、「サルコペニア」という状態が進行しているサインかもしれません。

「サルコペニア」という言葉、耳慣れないかもしれませんね。ギリシャ語の「サルコ（筋肉）」と「ペニア（喪失）」を組み合わせた言葉で、簡単に言うと「筋肉が減って、力が弱くなった状態」のことです。

年齢を重ねると誰にでも起こりうる自然な現象ですが、そのまま放っておくと日常生活に大きな影響を与えることも。でも、ご安心ください！適切な対策を取れば、進行を遅らせたり、状態を改善したりすることができるんです。

サルコペニアが進行すると、特に「立つ」「歩く」といった動作に影響が出てきます。

• 立ち上がる時に、つい手をついてしまう
• 歩くスピードが遅くなった気がする
• 以前より頻繁につまずくようになった
• 重い買い物袋を持ち上げるのが大変に感じる
• 階段の上り下りが億劫になった

こういった変化は、サルコペニアの「赤信号」かもしれません。特に年齢を重ねた方は、ぜひチェックしてみてください。

サルコペニアには、大きく分けて二つの原因があります。

実は筋肉量は25〜30歳をピークに、徐々に減少していきます。これは自然な現象で、ホルモンバランスの変化や体の代謝変化によるものです。

運動不足や偏った食事、あるいは病気による長期の安静なども筋肉の減少を早めます。特に「座りっぱなし・寝たっきり」の生活は要注意です！

筋肉の減少は、単に「力が弱くなる」だけではありません。実は健康全体に大きな影響を与えるのです。

• 転倒・骨折のリスクが高まる：バランス感覚が低下し、ちょっとしたことでつまずきやすくなります
• 血糖値が上がりやすくなる：筋肉は血糖を消費する重要な器官なのです
• 免疫力の低下：筋肉は免疫力とも深い関係があります
• 生活の質（QOL）の低下：できることが制限されると、生活の楽しみも減ってしまいます

当クリニックでは、以下の三つのポイントからサルコペニアの診断を行います。

1. 筋肉量のチェック：専用の機器を使って、体の筋肉量を測定します
2. 握力測定：シンプルですが、全身の筋力を反映する重要な指標です
   （男性28kg未満、女性18kg未満だと要注意）
3. 歩行速度のチェック：普通に歩いて、1秒間に1メートル未満だと要注意です

これらの検査は痛みもなく、短時間で終わりますので、心配はいりません。

サルコペニア対策の二本柱は「運動」と「食事」です。難しく考える必要はありません。日常生活の中で、少しずつ取り入れていきましょう。

• スクワット（椅子を使って安全に行えます）
• かかと上げ（台所でちょっとした時間に）
• 腕立て伏せ（壁を使った簡単バージョンもあります）

重要なのは「続けること」。一日10分程度でも、毎日続けることで効果が現れてきます。当クリニックでは安全な運動方法をご案内しています。

• インターバル速歩（少し早歩きと普通の歩きを交互に行う）
• 水中ウォーキング（関節への負担が少なく、高齢の方にもおすすめ）

ポイントは「ちょっと息が弾む程度」の運動強度です。「きつすぎず、簡単すぎず」が理想的です。

• 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから、毎食少しずつ摂りましょう
• 特に「BCAA」という成分を含む食品（鶏肉、まぐろ、大豆製品など）がおすすめです

• 主食・主菜・副菜をそろえた「一汁三菜」を基本に
• カラフルな野菜や果物も積極的に（抗酸化作用で筋肉の老化防止にも）

• 運動後のタンパク質摂取は、筋肉づくりの効率を高めます
• 牛乳やヨーグルト、豆腐などの手軽なものでOK

筋肉は「使えば使うほど強く」なる素晴らしい臓器です。年齢に関係なく、今からでも遅くありません。今日からできる小さな一歩が、明日の大きな変化につながります。

• サルコペニアに関するご質問やご相談は、当クリニックスタッフまでお気軽にどうぞ。
  あなたの健康な生活を、全力でサポートいたします。